가끔 달리고 싶어서 몸이 근질거릴 때가 있습니다.

달려서 좋았던 경험이 있을 리 없고,

구석기시대(?)부터 내려온 유전자의 힘 같은 느낌이랄까요?

그냥 마구마구 달리고 싶어 지는...

그래서 갑자기 나갔습니다.

4km 정도 예상하고, 어디갈지 정한 후,

복장도 변변한 거 없이 그냥 나갔지요.

막내를 제외한 네 식구가 나갔습니다.

저런 풍경을 보며 달렸지요. (달리기 딱~ 좋은 날씨! 미세먼지만 빼면)

하지만 달리는 게 처음인 사람이 잘 달릴 리 없고,

걷는 게 대부분이고, 가끔 뛰는 척.. 속도도 걷는 거와 다르지 않았습니다.

구석기시대 유전자의 힘은 대단해서 상쾌하고 좋았습니다.

다만,

왼쪽 종아리 앞의 바깥쪽 근육과 그 아래 발목이 너무 아파서 후반은 뛸 수 없었고,
뛰고 난 저녁부터 온몸이 몸살난 것 처럼 아팠고(안 뛰다가 뛰어서 그렇답니다.)

입 안이 헐기까지 했답니다.

등산이 더 힘들고 땀나고 그랬는데, 온 몸이 아프진 않았습니다.

달리기는 왜 그런지 아프네요.

이럴 때 혈액순환이 잘 되게 해 주면 빨리 풀린다고 아자씨가 알려주었습니다.

(헬스 다닐까 해서 알아보던 시절, 사우나 있는 것을 자랑해서 그런가 보다 했는데, 이유가 있었네요)

주 1~2회 저곳을 달릴 것입니다.

걷지 않고 뛰어서 4km가 가능하려면 얼마나 걸릴까요?

전에 소개한 적이 있는 스트레칭이다.

아래 링크의 첫번째 영상이다.

https://vivazzeany.tistory.com/143

최근 완경기를 향해가는지 들쭉날쭉한 생리는, 가끔 잊고 있던 찢어지는 듯한 생리통을 동반한다.

저 영상에서 생리통도 써 있길래,

아랫배가 찢어지는 생리통이 왔을 때, 바로 영상을 따라했다.

개구리 자세할 때 골반이 아픈데, 자세를 하는 동안 신기하게 생리통이 사라졌다!

무슨 마법도 아니고!

사라질 때 되서 사라진 거라고 할 수 있겠으나,

생리한 지 벌써 수십년. 그렇게 빨리 사라진 적이 없다.

최근의 생리통은 최소 몇 시간은 간다.

하지만 앞으로 계속 크로스 체크해보려고 한다.

주변에도 다 알려줬다!  나만 효과있는지 궁금하다!!

같이 교육받는 분들 중 한 분이, 
목 운동 자세를 하며 얘기를 해 줬다.

백년 허리는 이미 알고 있고, 정선근 교수님 영상도 꽤 봤었다.

백년 목 영상을 찾아보았다.

https://youtu.be/5VGnpWD0_vo

한쪽 승모근만 아픈지 오래되었다. 거의 반년은 된 듯 싶다.

허리와 목의 신전운동을 틈나는대로 해 봐야겠다.

세상에는 참 좋은 사람들이 많다는 것을,

운동영상을 보면서 느낀다.
골반교정을 찾다가 우연히 보게 된 유튜브 채널 두 개를 소개한다.

1. 미서원 : 골반교정 스트레칭 / 9.11부터 시작함

https://youtu.be/zwls1D_OU7M

며칠 해본 결과 : 최근 앉아서 업무하는 시간이 길어서,
                      오후가 되면 얼굴이 붓는데, 오른쪽얼굴이 더 부었었다.
                    1일차

                    아침에 이 스트레칭을 하고, 오후에 보니, 얼굴이 덜 부었다. 오른쪽 얼굴도 살짝 더 부은 정도일뿐.

                    5일차

                    골반아래 앞쪽 허벅지가 툭 튀어나왔었는데, 덜 나왔다. (더 퍼진 것인가? 는 모르겠다.)

                    오늘은 아직 안 했는데, 한 것과 안 한것 차이가 난다. 지금 얼굴이 부어있다.

                    이 글 올리고 바로 해야지.

2.  피지컬갤러리 : 일명 빡빡이아저씨, 개그 + 전문적인 설명 + 짧은영상 : 웃기고 재밌음.
https://youtu.be/poFTEvtNBLY

대표적인 것 하나만 올렸다.
여기의 재생목록 중 쉽고 "간단한 재활운동/스트레칭 방법" 은 내게 필요한 것들이 많다.

쉽고 간단한 재활 운동/스트레칭 방법

요 며칠 컨디션이 영 안 좋다.

잠을 유난히 많이 자는 중인데도 피곤이 가시질 않는다.

점점 어른이 되어가는가보다. (노화...^^;;;)

그 덕에 아침에 글쓰기를 영 못하고 이렇게 저녁에 주절거리고 있다.

하여간.

문득 지난 1월부터 했던 1마일 걷기. 한번 점검해보려고 한다.

1마일 걷기 시간은 15분.  운동용바지와 런닝화를 반드시 착용하고 한다.

(운동영상 올린 글 링크 : 

2달 홈짐 리뷰: 집에서 하는 초초보용 운동, 1마일 걷기, 무기력할 때 운동)

1월에 시작했는데, 너무 추워서 하루에 3번씩 하는 것을 목표로 했다.

일요일 빼고, 6일을 하는데,2번하기도 했다. 

집 실내 온도가 14-16도 였기 때문에, 3번은 해야 살짝 땀이 나는 정도.

2월엔 2번씩 하다 1번으로 줄였는데, 체력이 딸리기 시작해서 2회는 무리였다.

3월, 역시 하루 1회.

4월, 여행가느라 흐지부지... 다녀와서도 영 하기 싫어가지고...

      사선 위의 번호는 운동영상 3개를 내 맘대로 번호 붙여서 순서대로 하는 것이다.

      3일 단위로 반복이 된다.

5월. 사선 아래 번호가 늘었다. 이건 일빵빵 영어공부 하는 강의번호를 적은 것이다.

     5월부터 걷기를 운동으로 생각하지 않고, 하루의 반드시 하는 일과에 넣어버렸다.

     숨쉬는 것처럼 하는 기계적인 루틴으로 만들기 위해.

     영어 역시 매일 하기로 했으나, 3일 빼먹었네. (5월 2일부터 다시 시작한 것임)

1마일 걷기가 실제 그 정도 거리인지는 모르겠지만,

요즘 날씨에도 15분을 하면 땀이 송글송글 난다.

무기력하고 아무것도 못하겠는데, 

그래도 운동을 하기는 해야 하지 않을까 하는 생각이 들 때,

몸무게 때문에, 무릎이 아파서, 운동이 부담될 때,

집 밖으로 한발짝도 나가고 싶지 않은데, 

그래도 해야할텐데 하는 생각이 들 때,

그럴 때 그냥 하면 된다. 가벼운 마음으로.

기운 없으면 살살.

조금 기운 나면 힘차게.

기분이 더 좋으면, 뛰는 듯하면서도 걷는 듯~ 자유롭게 할 수 있다.

요즘 몸이 축축 가라앉아서 힘든데, 그래도 이건 매일 하려고 한다.

땀이 좀 나면 뭔가 해 낸 기분이 들고, 성취감도 느껴진다.

15분동안 무엇을 해서 성취감을 얻기가 어디 쉬운가.

그런데 이건 된다!

달력에 매일 줄을 긋고 숫자를 쓰고...

이렇게 한 달이 지나 죽죽 그어진 줄들과 숫자들이

이번 한 달 열심히 살았구나! (내 기준에서...:평균에 못 미치는 건 안다..ㅜㅜ)

장하다!!

라고 하며 오늘 글쓰기를 끝낸다.

운동을 하고 싶게 만드는 동영상 모음

운동을 정말 싫어하는데, 만약 낸시의 홈짐을 하지 않았다면,

이 영상을 봐도 별 자극이 안되었을 것이다.

(5년전에 봤다면, 그냥 지나갔을 영상)

하지만, 홈짐으로 근력운동을 해보고나니,

이런 영상들을 보면, 근육운동을 하고 싶은 마음이 든다.

특히 4번째 영상의 타바타운동 음악 영상을 보면,

저런 곳에서 타이어를 굴려보고 싶은 욕망이...

(아저씨가 되어가는 거야? 상대적으로 남성호르몬이 많아진다는 중년이니까~)

프랭크 매드라노 : 맨몸 운동하는 분. 남성분들에게 특히 인기 많은 듯

태어나서 처음으로 자발적으로 해 본 근력운동이다. 그것도 집에서.

할 때는 정말 죽을 맛지만, 운동 후 줄줄 흐르는 땀과, 근육의 뻐근함,

그리고 시간이 지날 수록 조금씩 달라지는 몸의 상태가,

짜릿한 성취감을 준 운동이다.

내가 몸의 상태를 제대로 알았더라면, 아마 지금도 즐겁게 하고 있었을 운동이다.

(다시 이 운동을 할 수 있게 되면 얼마나 좋을까.....어흑.....)

이 운동은 준비물이 좀 필요하다.

1. 조건 : 실내에서 뛸 수 있는 곳이어야 한다. 층간소음이 걱정된다면, 낮시간이 아마도 좋을 듯.

   단독주택이라면 상관없을 터.

2. 준비물 : 실내에서 신을 수 있는 운동화 (경험상 런닝화 추천)

             땀 배출이 용이한 운동복

            (특히 여성은 스포츠 브라 반드시 착용을 권함. 아니면 스포츠브라+Top 의 형태도 좋다.)  

            바닥 매트 (요가매트 6-7mm 짜리 추천. 대만산인가?? 좀 더 비싸고 두껍고 좋다는 것도 구입했으나,

            바닥이 밀려서 영 별로. 구석신세. 그냥 일반적으로 흔한 대만산 요가매트 적당한 듯)

            덤벨 : 한쌍 정도 있으면 좋다. 손힘에 따라 2kg 짜리 한쌍, 혹은 3kg 짜리 한쌍. 

                   내 경우 손목이 부실하여 2kg 사용. 없으면 500ml 생수병 2개에 물 넣어 사용.

                 (참고로 낸시언니는 5kg 한쌍 쓰시는 것으로 알고 있음.)

                  운동기구 코너에서 적당한 무게를 들어보고 구입하면 좋을 듯. 무게 찾는 방법도 검색하면 나올듯.

            쌀자루 혹은 쌀가방 : 10kg 짜리 이용하는 동영상도 있는데, 나는 패스했다.

                  (나중에 케틀벨 8kg 짜리 구입해서 사용.)

3. 낸시의홈짐 블로그에 있는 초급운동부터 따라하면 된다.

   자세 잡는 걸 잘 모른다면, 닥치고데스런블로그에서 자세먼저 배우거나, 

                                직접 피트니스클럽에서 배우는 것 추천.

      **닥치고데스런 의 조성준님은 실제트레이너이심. 초급 자세부터 자세한 설명있음.

           초보자를 위한 3개월 주3회 프로그램

            오랜 만에 블로그에 갔더니, 새 프로그램이 생겼다. 설명이 자세하다.

            ( 데스런 후기는 다음 포스팅에 쓸 예정.)

4. 낸시의 홈짐 1년 6개월이상 해 본 후기

   1년 3개월동안 주 3회 꼬박꼬박 했었다. 

   고질병인 허리통증(정확하게는 좌측 뒤쪽 골반)에 삽질(진짜 삽질)을 무리하게 해서 중단했다가,

   몸 상태가 좀 좋아지면, 또 시작해서 몇 달...

   무거운 거 들다가 중단.... 그래도 또 시도...

   몸이 따라가지 못해서 중단하면서도 계속 시도했던 이유는

   정말 효과가 좋았고, 짧은 시간에 하는 강렬한 운동이 좋았다.

   물론 반드시 워밍업 5분이상(먼저 소개한 1마일 걷기 15분이 워밍업으로 해도 좋은 운동)

   강렬한 운동 15~20분 후 스트레칭 10분이상. 총 30-40분 이상은 반드시 필요하다.

         (낸시의 홈짐에도 스트레칭법이 있고, 닥치고데스런, 유명한 유튜브의 강하나스트레칭도 있다.)

   어차피 운동하러 나가면, 옷 주섬주섬 입고, 운동할 장소까지 오고가는 시간이 필요하다.

   그보다 적은 시간에 집에서 운동하고, 바로 샤워하니, 딱 좋았다! (전화는 꺼둬야...)   

   어린 시절부터 쭉 통통했고, 남들 다 빠진다는 20대에도 절대 안 빠지던 살이,

   중년에 처음 해본 낸시의홈짐을 통해, 통통했던 20대보다 몸라인이 더 좋았다.

   (20대에 입었던 옷이 다 들어가더라!!! )

   허리통증만 치료된다면, 꼭 다시 해보고 싶은 운동이다!! 

운동을 엄청 싫어한다. (aaa + 게으름 = 운동몰라요)

몇 년 전 태어나 처음으로 운동이라는 것을 해보았다.

우여곡절 끝에 지금 하고 있는 운동을 소개한다. (내 운동 이야기는 맨 아래에..)

완전 초초보용...운동이라기 보다는, 몸을 움직이는 연습이랄까..

*장점 : 집에서 한다. 15분짜다. 순식간에 할 수 있다. 준비가 필요없다. (준비물은 있다.)

        몸 상태, 기분상태에 따라, 강도조절이 가능하다.

        피곤하면 그냥 동작을 작게 하면 되고, 

        기분도 몸도 상쾌하고 컨디션이 좋으면 거의 뛰듯이 해도 된다.

*추천하고 싶은 사람 : 아무것도 하기 싫은 사람. 우울한 사람. 무기력한 사람. 

운동은 해야 겠는데 정말 움직이기 싫고, 나가서 사람 마주치는 게 싫은 사람.

몸이 무겁지만, 그래도 걸을 수는 있는 사람.

* 15분짜리 3종을 매일 번갈아 가며 하고 있다. (하루 총 1회만 실시..ㅜㅜ)

* 각각의 영상에 나오는 사람들 중 기억하게 되는 사람들이 있는데, 선생님보다

그 분들을 보며 하는 게 더 재미있다.

* 매일 두 달 넘게 하고 있는데 아직 질리지 않는다. (참고 : 운동 싫어해요...)

*준비물 : 런닝화, 요가바지(?? - 스판성 좋은것. 7부 하나 사면 사계절 입음)

          나처럼 무거운 사람은 맨발로 하면 안된다.  아무리 살살 걸어도 무릎, 발목에 무리가 간다.

          집에서 신는 런닝화 한켤레 필수.

          (2만 5천원 정도하는 땡처리로 구입한 아디다스 런닝화 신는데 꽤 좋다. 몇 년 된 재고품이다.)

         옷은 아무거나 입어도 되는데, 나처럼 무릅이 안 좋거나 허리가 안 좋으면 바지가 걸리적거릴 수 있다.

         7부레깅스(?)같은 운동용바지 하나 있으면 좋다. 집에서 하는 거니 남신경 안쓰고 입고,

         또 운동화와 운동복을 입으면 운동을 한다는 자부심 성취감을 준다. 작은 성취감이 행복하게 한다.

15분짜리 운동이고, 각기 조금씩 다르다. 번갈아가며 하는 재미가 있다. 매일하는 거 추천.

더 많은 운동들이 있지만, 초초보니까, 정말 쉬운 것부터 몸에 익히자!

두 달이 지난 지금은 딴 생각하면서도 한다. ^^

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운동사(史)   *내용 추가 한 것 (2018.3.18 )

어린 시절에 별로 앓아본 기억이 없다. 일단 보기에도 튼튼해보인다.

하지만 30대 10년동안, 중증 전신 아토피 아이 둘을 키우다보니,

마흔 언저리부터 몸에 이상이 생기기 시작했다.

아니 정확하게는, 아이들이 좋아지면서 긴장이 풀렸고,

10년간 전혀 돌보지 않던 몸의 이상을 느끼게 된 것이다.

(그 10년동안, 나를 위한 간절한 소원이 한번도 안 깨고 밤에 자 보는 것이었다.)

고민고민하다가 운동을 시작했다. (당시 가족들의 반응 :우와!!!  이거 실화냐!!)

1. 2012년 경 : 차를 타고 5km 떨어진 공원에서 40분 정도 걷기 : 몇 달 하다가 재미가 없어서 자꾸 시들시들.

2. 2013.3월 4일 ~ 2014. 4월 18일 : 홈짐이라는 것을 알게 되면서, 고강도인터벌트레이닝을 하게 됨.

   태어나 처음 해보는 근력운동의 매력에 푹 빠짐. 정말 신났었음. (낸시 언니~짱!)

   낸시의 홈짐 :  http://blog.naver.com/prologue/PrologueList.nhn?blogId=nancyhomegym

   강하고 짧게 하는 운동이 완전 내 스타일!

   그러나, 운동 중 약간의 이상을 느꼈으나 무시...

   이후 밭에서 삽질을 심하게 하다가 출산으로 신통치 않던허리부위 삐긋

   2주를 누워서 움직이지도 못함. 기어서 치료 받으러 다님. 

3. 2014. 8월~ 가을 무렵 : 다시 고강도인터벌트레이닝 시작 

   틈틈이 허리 통증으로 점점 힘들어짐. 무거운 거 옮기다가 다시 삐긋.

4. 운동 포기......

5. 2015.9월~ 2016.3 : 다시 걷기부터 

   차를 타고 7km 떨어진 곳에가서 왕복 1시간이상 걸어다님.

   하지만, 점점 허리가 아파지고, 밤에 통증으로 잠을 못 자는 지경에 이름.

   골반이 많이 비틀어져있다는 것을 알게됨.

5.1  정확한 기간은 기억이 안나는데, 걷기를 점점 줄이다마 홈짐을 다시 시작했다. 

   이번엔 강도는 좀 더 덜한 것으로... 인터벌이 아닌 맨몸운동을 했다.

   운동 영상 꼼꼼하게 보고, 자세를 잡아야 하는데, 정확한 자세가 어렵다면, 

   트레이너에게 정식으로 교습을 받아야 한다는 글을 많이 보았다.

   기본 운동만 있어서 했는데, 운동 자체는 좋으나, 운동을 싫어하는 나같은 경우,

   지루해서 하기 힘들었다. 인터벌트레이닝 처럼 짧고 강한 운동이 맞는 듯. 

  닥치고데스런 : 운동법 영상이 자세한 편. 책도 나와있으니, 책도 함께 보는 것 추천

                   단, 중년이고, 나처럼 몸이 틀어져있거나, 불편한 곳이 있다면, 

                   무조건 따라는 것은 금물.

                   https://blog.naver.com/deslun

6. 2017.5월 : 재활전문 트레이너에게 배우러 다니다가, 트레이너의 불성실함으로 돈만 날림. 

       (2번 대충 알려주고, 비싼 트레이닝 할 것을 요구, 생각보겠다고 하자, 계속 약속 어김. 아놔~~)

7. ~ 2018.1.10 : 이후 모든 운동 중지, 일상생활이 안됨. 

 무기력, 우울증, 누워서만 지내기, 짜증, 갱년기증세, 집안일 내팽개치기(아이들이 식사, 빨래, 청소까지..)

 특히 운전한 날은 통증이 더 심해짐.

 밖에 나가지 않게 되고, 사람들 만나기 싫어짐.

 늘 과체중 상태 유지하다가, 이젠 대놓고 비만됨. 허리 통증으로 잠을 잘 못잠.

8. 2018.1.11~

  1마일 걷기 운동글을 우연히 보고 따라해봄.

  생각보다 쉽다. 할머니도 할 수 있는 운동. 게다가 거의 제자리 걷기 같아서인지,

  걷기 운동하면 항상 느꼈던 골반통이 없음. 시간도 짧음.

  누워서 생활하는 것보다 낫겠다 싶어, 당장 시작.

  3종류를 다운 받은 후 번갈아 해보다가, 할만해서 하루 3번 실시.

  4주만에, 다시 1회로...(3번이 무리였다. ㅜㅜ)

  1회만 해도 체온이 상승하여 기분이 나아짐.

9. 2018.2.6 책 한 권을 읽고나서, 마음이 나아지고, 1마일 걷기를 신나는 마음으로 하게 됨.