아토피 세아이 키우기 24년이상

실내자전거의 운동 효과를 확실하게 하는 방법이 없을까?

한달 정도 운동을 쉬다가 다시 시작했다. 원하는 조건은,

-실내에서 운동을 하기

-몸의 균형이 틀어진 상태여서, 무리하지  않게 하기 위해 실내자전거를 타기

-실내 자전거의 효과를 극대화하도록 뇌를 사용하기

전에는 유튜브를 틀어놓고 실내자전거를 탔다.

최근에 뇌과학, 인지심리학 등의 책을 읽으면서 이것이 효과적이지 않다는 것을 알았다.

실내자전거라도,

정말 운동효과을 극대화해서 타고 싶다!!

해결하고 싶은 것

1. 정말 자전거 타는 기분을 느끼고 싶다. 실제 밖에서 타는 영상은 없을까?

2. 타바타로 타고 싶다. 짧은 시간에 체온상승도 되고 효과적이다.

유튜브를 검색하니, 역쉬~~라이딩영상이 있다!!

그 중에서 내게 맞는 영상을 찾았다. (하단에 영상 있음)

적당히 속도감 있고, 광고가 없으며, 풍경이 시원하다~

영상의 소리는 맞지않아서 아예 꺼놓고, 타바타 음악을 틀었더니, 완전 굿~

취향에 맞는 영상과, 스피닝 타바타음악을 틀어놓으니, 찰떡이다!

소리에 집중하다보니, 저절로 동적명상의 효과까지 있는 듯한 기분이다.

이 방법이 효과적인 뇌과학적, 심리학적 근거

1. 동적명상의 효과

동적명상을 할 때도 생각이 사라진다고 한다. 힘든 운동을 할 때, 생각할 틈이 없던 경험이 있다. 물론 지금 하는 실내자전거는 그 정도는 힘든 것은 아니다. 다만, 타바타음악을 들을 때,  20초와 10초 구간을 구분하기 위해 집중이 필요하다. 다른 생각을 하면 놓쳐버리게 된다. 

2. 좌뇌 우뇌의 균형잡힌 활성화 

왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 움직이는 동작은 좌뇌와 우뇌를 함께 활성화시킨다.

인간은 하는 행동/생각에 따라 한쪽 뇌만 사용하는 경우가 많다.  좌뇌,우뇌를 번갈아 사용할 때, 문제해결능력도 올라간다. 

어떤 문제를 해결하고자 할 때, 좌뇌는 의식의 세계(깨어있을 때)에서 작동하고, 우뇌는 무의식의 세계에서 작동한다.

어려운 수학문제를 풀기위해 몇 시간이고 고민하다가 안되었을 때, 멈추고  다른 일을 해본다. 며칠 후 다시 그 문제를 풀면 쉽게 풀리는 경험이 있을 것이다.

며칠 동안 뇌에서는 무슨 일이 일어났을까? 바로 우뇌가 그 문제를 풀고 있었다. 그리고 해결방법이 나타났을 때, 의식의 세계에서 아하~~ 하면서 영감을 받아 문제를 푼 것처럼 된다고 한다. 
그럼 우뇌는 언제 그 문제를 풀고 있었을까? 

바로 우리가 잠을 잘 때 우뇌는 무의식의 세계에서  우리가 해결하고자 했던 것들을 작업한다고 한다. 그래서 충분한 수면 시간이 중요하다!

3. 뇌가 "그" 음악만 들어도 운동하는 것으로 착각하게 만든다

운동할때 같은 음악을 들어서 습관으로 만들면, 뇌는 그 음악만 들어도 운동하는 것으로 착각한다!

우리가 생각하는 것과 실제 뇌의 작용은 많이 다르다. 뇌과학의 발달로 이런 것들이 밝혀지고 있다!

뇌를 착각하게 만들 수 있다는 것이 참 흥미롭다! (맨 하단에 타바타 스피닝 음악 있음)

** 라이딩 영상  3개 와 타바타 음악 1개

youtu.be/Reunn5idThY

youtu.be/zMLsUQzpenU

아래는 남한산성 영상. 오르막이 힘들게 느껴진다.

youtu.be/WcNKxJbQpUw

이 음악만 계속 듣는다!!

youtu.be/KbdK1h7JJyE

부분 운동으로 효과보기 어려운 상태.

바로 지금의 나다.

전신에 골고루 퍼진 지방들과 현재 비만인 몸무게 때문에,

부분 운동은 꺼려하고 있지만,

팔뚝 운동인데 힘들어서 괜찮다.(??)

(효과가 있을 것 같은 느낌적 느낌이 있다는 말씀~)

게다가 팔운동은 대부분 push up 자세가 많은데,

이 운동은 그게 없어서 좋다.

(어깨 통증 때문에 push up 자세가 힘들기 때문이다.)

일반적으로 팔운동을 하면 팔쓰는 게 힘들고 통증이 있는데,

이 운동은 할 때는 죽을 것 같은데,

일상에서 팔을 쓰는 게 힘들어지지 않는다.

youtu.be/T-bVqdhqW2U

지난 번에 스쿼트의 자세에 대해 기록을 남겼다.

마지막에 제이제이살롱드핏의 운동영상을 통해,

내가 원하는 바디쉐잎에 따라 스쿼트 자세, 힘주는 근육이 달라진다고 했다.

그 후 제이제이살롱드핏(이하 제이제이)의 영상들을 찾아보고,

내게 맞는 것, 내가 원하는 동작들이 들어간 영상을 보고 따라해 보았다.

영상이 워낙 많아서 고르는 게 쉽지 않았다.

하체토닝영상이다.

첫번째 영상은 설명 위주이고, 두번째 영상은 따라할 수 있게 만든 영상이다.

하체토닝은 힙딥이라고 해서 울퉁불퉁한 엉덩이 모양을 잡고 애플힙을 만들면서

앞벅지가 나오지 않게 하체근력운동을 하도록 제이제이님이 만든 영상이다.

전체를 따라해 본 적은 없고, 자세만 익히는 중인데,

거울없이 자세를 익힐 수 없었다.

꼭 거울있는 곳에서 자세를 보면서 힘은 줘야 할 수 있다는...ㅜㅜ

그리고 내가 원하는 근육에 힘을 주는 것이 잘 안된다.

그 순간엔 어느 근육에 힘을 줬는지 알 수 있는데,

어떻게 하면 그 그육에 힘을 주는지는 모르겠다.

그렇지만, 여기에 나오는 스쿼트 자세, 근육에 힘을 주는 것은 확실히 효과가 있다.

특히 내 경우는 중년에 비만이고 키가 작아서

앞벅지의 툭 튀어나온 모양이 정말 괴기스러울 정도로 심한데,

스쿼트를 해도 나오지 않고 오히려 조금 줄어든 게 보일 정도다.

완전 신기!!!

현재는 주 1회 1세트도 겨우 하는 둥 마는 둥 한다.

그리고 일상 생활하면서 아래 영상들의 자세를 적용하는 것을 하고 있다.

youtu.be/vKPTDHqYbdc

youtu.be/ieGVQp_eRFs

홈트로 스쿼트를 배울 때,

내 자세가 옳은지 잘못된 것인지 알 수 없다.

그저 영상을 보고, 최대한 비슷하게 보이도록

자세를 따라하는 게 전부였다.

내가 알고 있던 기본 자세는 이것이다.

1. 발은11자, 어깨넓이로 벌린다.

2. 좌변기에 앉는 자세인데, 뭐가 묻어서 닿지 않게 앉는 자세

3. 발보다 무릎이 나오지 않게

4. 일어나면서 엉덩이에 힘 주기

이 정도였다.

그리고 이 자세로 운동을 했던 게 2014~2015년으로 기억한다.

그 때 처음 스쿼트라는 운동을 했었다.

많이 할 때 100개는 가뿐하게 했던 시절이다.

그러다 올 해, 이런 제목를 많이 보게 되었다.

스쿼트 이렇게 하지 마세요!

꽤 많은 영상들이 있었고, 그것들을 다 보았다.

내가 알고 있던 지식들이 와르르 무너졌다.

내가 제대로 스쿼트를 했다고 말할 수 있나 싶었다.

물론 처음에는 내가 하는 대로 시작을 해서 자세를 익힌다.

자세를 모르기 때문이다. 자세를 몸에 익히는 게 중요하니까.

하지만 여기에 중요한 무릎과 골반크기와 11자 자세의 관계를 몰랐다는 게,

무릎이 아픈 이유가 된다는 것을 이번에 알게 되었다.

아래 영상 3개는 내가 잘못된 자세를 했다는 것을 알려주는 영상들이다.

youtu.be/EZh7J7PeSJE

youtu.be/Fk9j6pQ6ej8

youtu.be/m02ddGvTrAk

그리고 이 마지막 영상을 보고,

여자와 남자의 스쿼트 자세가 다르다는 것을 알게 되었다.

정확하게 말하면,

내가 원하는 체형- body shape-에 따라 

자세와 힘 주는 근육을 다르게 써야 한다는 것이다.

보통 말하는 애플힙을 만들려면,

스쿼트 할 때 자세와 사용하는 근육이 완전히 달라진다.

youtu.be/o5tGHKTeBNk

영상만 대충 보고, 해보지는 않았다.

주말에 시간을 내어 해 보고 후기를 추가로 작성할 것이다.

집에서 15분 걷기, 30분 걷기는 해 봤는데, 1시간 걷기는 해 보지 않았다.

영상을 동작들이 어렵지는 않고, 할 만 해 보인다.

실내에서 충분히 가능하고, 넓은 면적을 필요로 하지 않는다.

다만, 영상에서는 맨발인데, 반드시 운동복과 운동화를 신고 하는 것을 추천한다.

체중이 많이 나가다보니, 맨발로 걷기 운동이 발바닥 통증을 유발하고,

무리가 되었다. (15분 걷기도 힘듦)

운동할 때는 반드시, 양말,운동화(홈트용 하나 마련할 것, 아디다스 런닝화 추천. 베트남생산이 괜찮음),

운동복(요가복 추천. 7부 레깅스바지, 상의 타이트하고 가슴눌러주는 디자인으로 배를 덮을 것. 허리가 드러나는 옷은, 내 경우 배를 차갑게 해서 안 좋다. 중년 여성은 반드시 배를 덮자)을 입고 한다.

요가매트도 필수다. 스트레칭이나 누워서 하는 운동 동작에 필요하다.

(6mm 짜리 대만산 추천. 가성비 좋다. 두꺼운 것도 있는데, 별로다.)

youtu.be/ZW1pnq0b8Hs

실내 자전거를 타면서 본 꼬꼬독 3편을 소개합니다.

시간을 쪼개서 보기에 좋은 영상들입니다.

가볍게 보고, 

읽고 싶은 책은 바로 메모해 둡니다.

특히 공부는 이렇게 영상의 책은 제가 봐야 할 것 같습니다.

기술 습득을 위해 공부하는데, 효율이 떨어집니다.

시험은 보는 것은 아니지만,

무엇을 하려고 하면 어지르기부터 하는 저에게,

도움이 될 것 같습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=D2jwWArVYf8

https://www.youtube.com/watch?v=RF890_COvkg

https://www.youtube.com/watch?v=VcOKIB9osN8

코로나로 인해 많은 것이 바뀌었습니다.

특히 재택근무, 사회적 거리 두기 등으로

집에서만 생활하는 시간이 대부분이 되었지요.

운동하는 사람이든,

운동하지 않는 사람이든,

움직임 자체가 많이 줄어들었습니다.

아파트에서도 할 수 있는 조용한 운동!

오래 전 했던 운동을 찾아보았습니다.

저강도이면서, 조용하게 할 수 있는 유산소 운동입니다.

9분이 채 안되기 때문에 짧습니다.

두 번 반복하는 것을 추천합니다.

운동 전에, 5분정도 스트레칭 해주시고,

운동 후에는 충분히 스트레칭 하시기 바랍니다.

예전에 올려 둔 골반 교정 스트레칭도 좋습니다.

https://youtu.be/waPCCrftvQA

주의 : 만일 저처럼 운동하다 통증이 생겼다면,

먼저 병원에 가십시요. 
(저는 갈 상황이 안되어 자가재활(?)을 시도했습니다.)

무식하게 푸시업 하다가 왼쪽 어깨를 다쳤습니다.

상황은 이렇습니다.

3.27 (금)고강도 홈트 운동 12분동안 함.
       몇 년만에 하는 것이라 신나서 했음.

      (점핑잭, 무릎올려높이뛰기, 스쿼트 점프, 버피테스트,

      플랭크, 업다운 플랭크, 백런지, 마운틴클라이밍, 플랭크 니업,

      와이드 스쿼트 등의 운동을 번갈아 가면서 12분간 하는 운동)
3.28 (토) 왼쪽 어깨가 좀 아픈 듯 했으나 생활에 지장 없음.
3.29  밤새 왼쪽 어깨 통증이 심해서 거의 못 잠. 몸을 뒤척이는 것이 불가능.
               오른쪽으로 누워도 왼쪽 어깨부터 팔, 손까지 통증이 있음.
               어떤 자세를 해도 왼쪽 팔 전체와 왼쪽 견갑쪽 통증이 심함.

       팔을 아예 들 수 없음. 아파서 어떻게 해도 안됨. 일상 생활이 불가.
       어깨를 펴는 자세가 불가능. 안쪽으로 말린 듯 있어야 덜 아픔.

       적외선 찜질을 함. 통증이 가라앉지 않음.
3.30 (월) 여전히 밤새 통증으로 잠을 못 잠.

       병원 갈 상황이 안되어, (운전불가, 시골이라 버스 거의 없음)

       자가 치료(?)를 위해 정보 찾음.

       잠이 많이 쏟아짐. 거의 하루 종일 잠. 
       깨어 있을 때 영상보며 팔 재활운동(??) 함.
3.31 (화) 여전히 밤에 잠을 못 잠.

      아침에 일어보니, 팔의 움직임이 한결 나아짐.

      재활운동 효과인가?? 신기함. 앞으로 나란히 자세 가능.


재활 운동 영상을 찾기전,

어떤 자세로 운동하다가 다쳤는지 원인 분석했습니다.

1. 워밍업이 충분하지 않았다.

2. 푸시업은 최근 몇 년 동안 하지 않았다.

3. 지난주부터 웨이트를 시작했는데, 상체운동은 가볍게 했다.
   (무리가 갈까봐 덤벨없이 덤벨운동을 함)

4. 플랭크 시도했는데, 버티지 못했다는 사실을 잊었다.
5. 업다운 플랭크의 경우 한쪽씩 내려가면서 어깨에 무리를 주었다.
6. 신체 상태를 고려하지 않았다. (노화, 갱년기)
7. 한마디로, 예전생각만하고.... 무식하게... (첫째에게 엄청 혼났습니다.)

어깨통증으로 여러 영상을 찾아봤습니다.

그 중 내 경우라고 생각되는 것을 따라 했습니다.
만일 저처럼 운동하다 통증이 생겼다면,

병원에 가십시요.

제 경우,

시간이 지나서 저절로 나아진것인지,

영상 따라한 것이 효과 있었는지 명확하지 않습니다.

다만 영상 따라 해 볼 때, 통증이 없었고,

누를 때 아팠지만 시원했습니다.

영상입니다.

https://youtu.be/FSUSzHjcc4I

제일 처음 해 본 영상입니다. 이 동작을 할 때 신기하게 하나도 아프지 않았습니다.
이 동작이 무리가 가는 것이 아니구나를 경험했지요.

https://youtu.be/Z9nantEZ1bo

이 동작을 하면서 놀란 게, 쇄골쪽에 통증이 있는지 몰랐다는 것입니다.
어깨부터 팔이 아팠지, 쇄골쪽은 생각도 못했습니다.
아프지만 시원했습니다.


https://youtu.be/7nMjjc8FuRU

어깨에서 소리가 나는 것은 아니었습니다.
영상을 보면, 어깨 뼈 특징상, 누르게 되는 경우,

그것이 염증을 유발한다고 합니다.
이 동작은 누워서 하는 것이 불가능해서, 그냥 구부정하게 선 자세에서 했습니다.

놀랍게도 왼쪽 어깨 뒤쪽 근육을 따라 누를 때 아프면서 시원하더군요.

심하게 뭉쳐있는 것도 확인했습니다.

그 외에도 본 영상들이 있습니다만,

거의 불가능한 동작이고 제 경우가 아니었습니다.

가장 제 경우에 해당된다고 생각하는 것들을 찾아서

고르고,

살짝 해보고,

무리가 가지 않는 선에서 해 보았습니다.

부디, 홈트라고 가볍게 생각하지 말고,

자신의 몸상태를 고려해서 하시길 바랍니다.

특히 푸시업의 경우,

몸이 충분히 더워졌을 때,

서서 벽에 대고 하는 동작부터 시작하는 것 권합니다.

어깨 다쳐서 한 팔로 생활해보니,

팔다리를 모두 사용할 수 있는 생활이 얼마나 감사한 것인지 알았습니다.

그것도 모르고 산 제 오만함을 알았습니다.

코로나 때문에 외부 운동이 힘든 요즘,

다치치 말고 즐거운 홈트 하시기 바랍니다~

영상 제목과 달리,

종아리, 발 마사지 내용이 더 좋다.

타고나 굵은 다리를 가지고 있어서,

제목에 낚였다.

실제 해 보니, 내가 얻은 결과는 좀 다르다.

종아리 뭉침과 발이 피곤한 것에 효과적이다.

특히 내 경우,

많이 걸으면 종아리 앞 바깥쪽 근육의 통증이 심한데,

그것의 해소에 도움이 된다.

종아리는 어렸을 때 교정추천을 받을 정도로 휨이 심하다.

나중에 보니,  X자도 아니고, O자도 아닌 비골 하트형(?) 다리라고 했다.
(스키부츠를 신으면, 통증이 심해진다. 스키 안탄다.)

아래 영상을 우연히 보게 되었고,

직접 해보니, 괜찮다.

한쪽을 하고, 다시 돌려서 다른 쪽을 해야 한다.

(영상 재생시간을 0.75배속으로 해 놓고 해 볼까?)

https://youtu.be/-RiCV7BC_tk

2주 전쯤 30분 걷기 영상을 소개한 적이 있습니다.
어제저녁에 첫째, 둘째와 함께 거실에서 이 운동을 했어요.

마침 컴퓨터를 거실로 옮겨둔 터라, 유튜브를 바로 볼 수 있어서 좋았습니다.

공간이 그리 넓게 필요하지 않아서,

앞에 첫째, 둘째가 서고, 저는 뒤에 서서 했습니다.

30분이 혼자 할 때는 좀 길기도 했는데,

아이들과 함께 하니 시간 가는 줄 모르겠고,

혼자 할 때보다 확실히 더 신나더군요.

어느새 쑥 자라서 저보다 커 버린 아이들.
처음 보는 영상인데도 잘 따라 하더군요.

둘째는 학교 기숙사 생활하면서 운동을 거의 안 해서인지

뻣뻣했고,

첫째는 마라톤 신청을 할 만큼 운동하려는 의지가 있고,

혼자 홈트 해서 그런지 자연스럽게 했습니다.

둘 다 합기도 2단입니다. (셋째는 1단)

더 하고 싶어 했는데 체육관이 문 닫는 바람에.....

지방 변두리 농촌지역이라 문화, 체육시설이 부족합니다.

조용한 논, 밭 둘러싼 둑길을 달리는 것이 혜택이랄까요.

아, 그러고 보니 지난달에 첫째, 둘째랑 둑방길을 달렸네요!

둘째가 기숙사 생활해서 함께 있을 시간이 없었는데,

코로나도 연기된 이때,

남은 2 주남 짓의 기간에 함께 할 것들을 해보렵니다.

지난번에 올린 30분 걷기 운동 글의 링크입니다.

https://vivazzeany.tistory.com/255